¿Qué cambia en el climaterio?
Con la perimenopausia baja el estrógeno y se altera el “estroboloma”: el conjunto de bacterias que ayudan a metabolizarlo. Esto puede subir la inflamación de base, desordenar la glucosa y favorecer síntomas digestivos (hinchazón, tránsito errático). No es “todo en tu cabeza”: tu ecosistema intestinal se está reacomodando.
El estroboloma y la mucosa
Cuando la diversidad bacteriana cae, se pierde parte del “servicio” de producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), clave para una mucosa firme y calmada. Una mucosa frágil permite más paso de moléculas que irritan al sistema inmune: ahí aparece la panza sensible, la piel más reactiva y el cansancio raro. Mejorar la dieta no es dieta “perfecta”: es volver a darle a ese ecosistema lo que necesita para trabajar.
Base diaria: plato real que nutre bacterias
- Vegetales variados: apuntá a 5–7 colores por semana (hojas, crucíferas, zapallo, morrones, remolacha).
- Fibra efectiva: semillas de chía/linaza molidas, legumbres bien cocidas (y re-introducidas de a poco), avena si te cae bien, frutas enteras.
- Proteína suficiente: huevos, carnes, pescado, lácteos fermentados; ayuda a saciedad y a reparar tejidos.
- Grasas de calidad: oliva, palta, frutos secos.
- Harinas/azúcares: bajá la carga; reserválos para ocasiones y acompañalos con “pasos postcomida” 10–15 min.
Fermentados y timing
Pequeñas porciones regulares de yogur natural/kéfir o chucrut pueden mejorar tolerancia y tránsito. No hace falta exagerar: 2–4 cucharadas/día de fermentados vegetales o 1 vasito de lácteo fermentado alcanza para “sembrar” sin incomodar. El ritmo también importa: mantené horarios parejos y evitá picoteo constante, que inflama y desordena el intestino.
Si hay hinchazón o gases
Probá un ajuste de FODMAPs por 2–4 semanas guiado (no eterno): reducís temporariamente ciertos azúcares fermentables, observás qué dispara síntomas y reintroducís. Sumar cocción larga (guisos/sopas), remojo de legumbres y porciones chicas ayuda. El estrés también infla: respiración nasal lenta y pausas breves cada 90 minutos bajan la “alarma” intestinal.
Probióticos: cuándo sí
Sirven como herramienta puntual: tras antibióticos, en diarreas, tránsito lento funcional o cuando el ánimo y el intestino se “hablan” demasiado. Elegimos cepas y duración según objetivo, y siempre sobre la base de comida real. Si hay infecciones urinarias a repetición o atrofia urogenital, mejorar la mucosa con hormonales locales y ordenar la microbiota suele ir de la mano. En nuestro medio, las opciones son accesibles; la elección es personalizada.
Terapia hormonal y eje intestino-urogenital
Cuando corresponde, el estrógeno transdérmico y la progesterona micronizada pueden ayudar a estabilizar síntomas sistémicos, lo que facilita comer mejor, dormir mejor y, por rebote, mejorar el intestino. Se evalúa caso a caso, con controles y estudios al día.
Señales de progreso (2–8 semanas)
Menos hinchazón al final del día, tránsito más predecible, mejor tolerancia a verduras y legumbres, piel menos reactiva y energía más pareja. Si no hay mejoría, revisamos hierro, vitamina D (objetivo >40–50 ng/mL con seguimiento), tiroide y resistencia a la insulina.
Cierre
No buscamos un intestino “de manual”, sino tu mejor versión: estable, cómodo y con margen para disfrutar. Con comida real, ritmo ordenado y, cuando hace falta, apoyo médico, el intestino acompaña el climaterio en calma.