Insulina en equilibrio, energía en alza

Resistencia a la insulina en el climaterio: alimentación y movimiento para volver a responder

La insulina es como una llave que abre la puerta de las células para que la glucosa entre y se use como energía. Cuando aparece resistencia a la insulina (RI), esa cerradura se “empasta”: el azúcar queda más tiempo en sangre, el cuerpo produce más insulina y… con el tiempo se acumula grasa abdominal, baja la energía y aumentan los antojos.

¿Por qué se vuelve más común en esta etapa?

• Menos estrógenos y algo menos de testosterona → perdemos músculo (nuestro gran “depósito” de glucosa).
• Más grasa visceral → más inflamación silenciosa.
• Sueño y estrés desordenados → la insulina trabaja peor.

Señales típicas

Somnolencia postcomida, hambre “nerviosa”, cintura que crece aunque comas “igual”, análisis con triglicéridos altos/HDL bajo. Si te suena, es buen momento para intervenir.

Lo que funciona (y se puede empezar hoy)

1. Plato que ordena hormonas

• Proteína en cada comida (huevos, pescado, carnes, vísceras, caldo de huesos).
• Verduras fibrosas como base.
• Grasas saludables (oliva, palta, coco, frutos secos).
• Cero harinas y azúcares por 4 semanas: la insulina se calma y el apetito se regula.

2. Movimiento que “abre” la cerradura

• 10–15 min de caminata después de comer (sí, solo eso mejora la glucosa).
• Fuerza 2–3 veces/semana: sentadilla a silla, remos con banda, empujes, bisagra de cadera.
• Pasos y pausas cada 60–90 min si estás sentada.

3. Sueño y estrés, los grandes moduladores

• Rutina de noche, menos pantallas, respiración 4-2-6 por 5 minutos.
• Respiración (2 líneas):
  • Diafragmática: Inhalá 4 s por nariz inflando abdomen, sostené 2 s, exhalá 6–8 s suave.
  • Box breathing: 4–4–4–4 → inhalá 4 s, retené 4 s, exhalá 4 s, retené 4 s (2–5 min).

4. Apoyos útiles

• Magnesio (treonato/bisglicinato), omega-3 y vitamina D si tus análisis lo indican.

5. Cómo medir progreso

• Cintura que baja, energía más estable y menos antojos.
• Revisión con tu profesional para ajustar plan y, si hace falta, pedir análisis.

Mensaje final: no es fuerza de voluntad, es estrategia. Si le devolvés músculo al cuerpo, bajás harinas/azúcares y te movés un poco después de comer, la insulina vuelve a abrir puertas. Resultado: menos panza, más energía y un metabolismo que te acompaña.