Entrenar fuerza a partir de los 40: la llave de una longevidad activa
La masa muscular no es solo estética; funciona como un “órgano endócrino” que fabrica miocinas —mensajeros químicos— capaces de mejorar la sensibilidad a la insulina, modular la inflamación y proteger el corazón. Sin embargo, a partir de los 40 perdemos hasta 1 % de músculo por año si no lo estimulamos.
¿Por qué importa más en mujeres y adultos mayores?
- Hormonas: al caer estrógenos y testosterona el cuerpo quema menos calorías en reposo; entrenar fuerza sube testosterona libre y estimula GH, hormonas clave para vitalidad y deseo sexual.
- Hueso: contracciones fuertes “tiran” del esqueleto y activan células óseas, reduciendo riesgo de osteoporosis.
- Metabolismo: más músculo = mayor reserva de glucógeno; la glucosa de la comida tiene un depósito seguro y no se queda circulando.
- Ánimo y cerebro: miocinas como la irisina cruzan al sistema nervioso central y mejoran la neurogénesis; se traduce en claridad mental y mejor estado de ánimo.
Principios clave para empezar
- Dos o tres días por semana de ejercicios multiarticulares: sentadilla a silla, empuje de pecho, remo con banda, peso muerto con mancuerna y plancha.
- Progresión suave pero constante: cuando 10 repeticiones se sienten ligeras, añade peso o repeticiones.
- Proteína adecuada: 1,2 g/kg diarios (huevo, pescado, pollo, cortes magros, caldo de huesos) para reparar.
- Vitamina D y omega-3: apoyan síntesis muscular y reducen inflamación pos-entrenamiento.
- Sueño de calidad: la hormona de crecimiento y la testosterona se liberan sobre todo de noche.
Beneficios que se notan
- Cintura más firme y espalda que sostiene mejor posturas.
- Glucemia y perfil lipídico más estables en análisis de laboratorio.
- Mayor lubricación, deseo sexual y confianza corporal.
- Reducción del riesgo de caídas y fracturas.
Conclusión: un plan de fuerza bien estructurado es una inversión directa en longevidad, vitalidad y bienestar hormonal. No se necesita gimnasio de lujo: dos mancuernas, una banda y constancia bastan para transformar cómo te sentís y cómo envejece tu cuerpo.